Если бы пришлось выбрать из всех видов упражнений только одно, наш глаз пал бы на берпи — именно оно задействует сразу все группы мышц. Это быстрый и надежный способ привести тело в тонус. Плюс существует огромное множество способов сделать берпи еще эффективнее — например, взяв в руки гантели, добавив прыжки с согнутыми ногами или другие комбинации движений. Вариантов масса. На видео как раз можешь увидеть все разновидности упражнения.
Но не будем торопиться приступать к их выполнению, сначала нужно освоить азы. В описанном ниже комплексе упражнений задействованы все группы мышц, необходимые, чтобы у тебя получалось идеальное берпи.
Как заниматься
- Выполни как можно больше повторов одного упражнения за 40 секунд.
- Затем отдохни в течение 20 секунд и переходи к следующему.
- Выполни 3 таких подхода.
1. Шаги в упоре лежа
- Исходное положение — встань прямо, ноги на ширине бедер (А).
- Затем присядь на корточки и поочередно отводи ноги назад (В).
- Оказавшись в планке (С), поочередно подтяни ноги обратно к груди и вернись в исходное положение. Это 1 повтор.
2. Прыжки из приседа
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, вес перемещен на пятки. Приседай назад до положения, в котором ноги будут согнуты на 90° (А).
- Взмахни руками и подпрыгни как можно выше (В).
- Приземляясь, мягко согни колени и возвращайся в положение полуприседа. Это 1 повтор.
3. Отжимания
- Исходное положение — планка, руки на ширине плеч (А).
- Опустись ниже так, чтобы грудь почти коснулась пола (В). Следи за тем, чтобы спина оставалась прямой.
- Задержись в этом положении ненадолго, затем вернись в исходное. Это 1 повтор.
4. Лягушка
- Исходное положение — планка, тело выпрямлено и образует прямую линию от затылка до пяток (А).
- Оттолкнись обеими ногами от пола и, согнув колени, перемести их в прыжке прямо за кисти рук. При этом грудь должна смотреть вверх, а таз опуститься вниз (В).
- Затем с помощью прыжка вернись в исходное положение. Это 1 повтор.